Program Latihan Lari Untuk Pemula
Kevin Sudjadi
Olahraga lari mungkin dianggap banyak orang adalah olahraga yang mudah dan semua orang bisa melakukan olahraga ini. Tetapi benar kah?
Saya rasa olahraga lari merupakan olahraga yang cukup sulit jika ingin berlari dengan benar dan mengikuti sebuah event lari. Mulai dari napas yang tidak teratur, kaki kram, bahkan cidera.
Berikut ini program latihan dua bulan yang saya gunakan untuk pemula yang ingin mencoba memulai berlari. Dan saya rasa hasilnya cukup memuaskan karena sudah saya praktek kan ke diri saya sendiri.
 |
| Salah Satu Penyebab Kram Adalah Kurang Latihan |
Berikut ini program latihan dua bulan yang saya gunakan untuk pemula yang ingin mencoba memulai berlari. Dan saya rasa hasilnya cukup memuaskan karena sudah saya praktek kan ke diri saya sendiri.
Saya selalu menambahkan porsi latihan beberapa menit tiap harinya secara bertahap agar tubuh dapat mulai beradaptasi hingga maksimal agar tubuh tidak kaget saat kita lari
Program Latihan Delapan Minggu Lari Untuk Pemula
Sebelum memulai dan setelah latihan, selalu lakukan pemanasan dan pendinginan dengan cara berjalan cepat selama tiga menit.
Minggu ke-1
Senin : 10 x (1 menit lari + 2 menit jalan cepat)
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 10 x (1 menit lari + 2 menit jalan cepat)
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 10 x (1 menit lari + 2 menit jalan cepat)
Sabtu : 10x (1 menit lari + 2 menit jalan cepat)
Minggu : off
Minggu ke-2
Senin : 10 x (2 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 7 x (3 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 6 x (4 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Sabtu : 6 x (4 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Minggu : off
Mulai Minggu ke-3 hingga ke-8 akan ada tambahan lari terakhir setelah melakukan beberapa set. Usahakan tambahan lari tersebut dengan kecepatan yang lebih cepat daripada saat melakukan lari dalam set
Minggu ke-3
Senin : 5 x (5 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 5 x (5 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 4 x (6 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 2 menit lari
Sabtu : 4 x (6 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 2 menit lari
Minggu : off
Minggu ke-4
Senin : 3 x (8 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 3 menit lari
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 3 x (9 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 2 x (10 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 8 menit lari
Sabtu : 2 x (11 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 6 menit lari
Minggu : off
Minggu ke-5
Senin : 2 x (12 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 4 menit lari
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 2 x (13 menit lari + 1 menit jalan cepat) + 2 menit lari
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 2 x (14 menit lari + 1 menit jalan cepat)
Sabtu : 15 menit lari + 1 menit jalan cepat + 14 menit lari
Minggu : off
Minggu ke-6
Senin : 16 menit lari + 1 menit jalan cepat + 13 menit lari
Selasa : Recovery 30 menit jalan santai
Rabu : 17 menit lari + 1 menit jalan cepat + 12 menit lari
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 18 menit lari + 1 menit jalan cepat + 11 menit lari
Sabtu : 19 menit lari + 1 menit jalan cepat + 10 menit lari
Minggu : off
Minggu ke-7
Senin : 20 menit lari + 1 menit jalan cepat + 9 menit lari
Selasa : 20 menit lari + 1 menit jalan cepat + 9 menit lari
Rabu : 22 menit lari + 1 menit jalan cepat + 7 menit lari
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 24 menit lari + 1 menit jalan cepat + 5 menit lari
Sabtu : 26 menit lari + 1 menit jalan cepat + 3 menit lari
Minggu : off
Minggu ke-8
Senin : 27 menit lari + 1 menit jalan cepat + 2 menit lari
Selasa : 20 menit lari + 1 menit jalan cepat + 9 menit lari
Rabu : 28 menit lari + 1 menit jalan cepat + 1 menit lari
Kamis : Recovery 30 menit jalan santai
Jumat : 29 menit lari + 1 menit jalan cepat
Sabtu : 30 menit lari
Minggu : off
No comments:
Post a Comment